Czy tłuszcze zawsze są niezdrowe?

Tłuszcze to związki, które mają bardzo czarny PR. Obwinia się je o wiele dolegliwości i chorób – przede wszystkim o choroby układu krążenia i otyłość. Czy jednak tłuszcze są zawsze złe i należy ich unikać?

Tłuszcze dobre i złe

Tłuszcze można podzielić na dwie grupy tłuszcze nasycone i nienasycone. Różnią się one nie tylko budową chemiczną, ale i tym, w jaki sposób oddziałują na organizm. Zbilansowana dieta powinna zawierać 1,5 g tłuszczu na kilogram masy ciała. Które tłuszcze wybrać?

Nasycone kwasy tłuszczowe

To te tłuszcze, które są uważane za „złe”, jednak mają one swoją rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrej kondycji:

• stanowią bowiem główne źródło energii dla organizmu;
• budują błony komórkowe;
• odpowiadają za prawidłowy transport i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K);
• mają wpływ na wydzielanie hormonów.

Jednak mimo powyższych zalet, trzeba pamiętać o tym, że nasycone kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w ilości nie większej niż 20 g na dobę. Ich nadmiar w diecie powoduje bowiem wzrost stężenia „złego” cholesterolu LDL, prowadząc do wzrostu ryzyka miażdżycy i chorób serca. I to właśnie te tłuszcze gromadzą się podskórnie, prowadząc do nadwagi i otyłości.

Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się m.in. w:

• mięsie i tłuszczu zwierzęcym;
• mleku i jego przetworach;
• jajkach i nabiale;
• oleju kokosowym.

Charakterystyczną cechą tych tłuszczy jest ich stała forma w temperaturze pokojowej (smalec, masło, olej kokosowy).

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Zwane również NNKT (niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe) to grupa tłuszczy, którą należy koniecznie uwzględnić w diecie, ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie ich zsyntetyzować. W tej grupie znajdują się między innymi popularne kwasy Omega-3, znane ze swoich prozdrowotnych właściwości, takich jak:

• wspomaganie pracy serca i układu krążenia (poprzez redukcję złego cholesterolu i działanie przeciwzakrzepowe);
• działanie hipotensyjne – obniżenie i regulacja ciśnienia krwi;
• wsparcie układu immunologicznego (poprzez ograniczenie syntezy cytokin prozapalnych);
• regulacja wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego;
• odbudowa i regeneracja mikroflory jelitowej;
• transport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Nienasycone kwasy tłuszczowe należy dostarczać wraz z pożywieniem. Można je znaleźć w takich pokarmach, jak:

• tłuste ryby morskie (dorsz, łosoś, śledź, makrela);
• oleje roślinne;
• orzechy i nasiona (pestki słonecznika, siemię lniane, migdały);
• zarodki pszenne;
• owoce morza.

NNKT zachowują konsystencję płynną w temperaturze pokojowej (oleje i oliwy).

Mówiąc o tłuszczach, należy pamiętać, że są one składnikiem pokarmowym, którego nie można całkowicie wykluczyć ze zdrowej diety, ponieważ zarówno nasycone, jak i nienasycone kwasy tłuszczowe mają swoją rolę w utrzymaniu zdrowego organizmu.
Warto jednak sięgać po zdrowe źródła tłuszczy, nie przesądzając jednocześnie z ich ilością. 

BIBLIOGRAFIA:

1. Jasińska, N. (2012). Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu człowieka. Journal of NutriLife, 10.
2. RUSTAN, Arild C. et DREVON, Christian A. Fatty acids: structures and properties. e LS, 2001.
3. BRIGGS, Michelle A., PETERSEN, Kristina S., et KRIS-ETHERTON, Penny M. Saturated fatty acids and cardiovascular disease: replacements for saturated fat to reduce cardiovascular risk. In : Healthcare. MDPI, 2017. p. 29.
4. ZIEMLANSKI, S., OKOLSKA, G., BUDZYNSKA-TOPOLOWSKA, J., et al. Wzbogacanie pożywienia ludzi w wieku podeszłym w NNKT. I. Wpływ na lipemię, wskaźniki krzepnięcia i ciśnienie krwi. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 1984, vol. 11, no 1.
5. DĘBIŃSKA-KUBIAK, Magdalena. NNKT. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli o co chodzi z tymi „omegami”?. (https://dietetycy.org.pl/nnkt-niezbedne-nienasycone-kwasy-tluszczowe/ dostęp 5/10/2023)

 

 

—

Artykuł sponsorowany